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病毒再兇也不怕,4大方法增強免疫力!春季防病這么吃,降壓、抗老、強身體

2021-03-01  養生大國醫

免疫力,其實指的是機體抵抗外來侵襲,維護體內環境穩定性的能力。一般來說,機體免疫力越強,則這個人的體質越好,免疫力越差,則體質越差。

免疫力差的人,更容易引發由病毒、細菌等造成的疾病,且康復速度相較于常人更緩慢。但是免疫力看不見摸不著,如何自我評估?到底怎樣才能提高免疫力呢?

免疫力情況自我評估

日常生活中,可以通過計算自身的體重指數(BMI)來大致評估免疫力情況。合理的身體質量指數可以反映機體免疫水平。

測量公式:體重指數(BMI)=體重(kg)÷身高2(m)

理想指數:BMI在21-23之間。

正常指數:BMI在18.5-24之間。

免疫情況較差:BMI<18.5>24

提高免疫力的食療法

人體本身有三道重要的免疫“防線”,這些“防線”能夠幫助我們抵御環境中的各種細菌和病毒。

第一道防線是由皮膚、黏膜構成的;第二層防線是體液中的殺菌物質吞噬細胞;第三層則主要由免疫器免疫細胞組成。

現實生活中,工作壓力太大、熬夜、心理疾病、情緒緊張、酗酒、不干凈的食物、缺乏運動等因素都會破壞我們的免疫系統,造成免疫力低下,引發各類疾病。

但食物中的多樣營養物質卻可以幫助我們養護免疫“防線”。因此,日常飲食需要注意以下4點。

1
吃蔬菜需“好色”

蔬菜中富含維生素、礦物質、膳食纖維以及各樣微量元素,但是不同的蔬菜中營養物質的組成不同。

深綠色蔬菜葉酸、葉黃素含量較高,能夠輔助保護大腦,預防癡呆,降低心血管疾病的危險;而紅色、橘紅色蔬菜富含番茄紅素,對于抗老,降壓,降血脂有幫助。

黃色、橘黃色蔬菜中有大量胡蘿卜素,可以預防口腔潰瘍等黏膜感染疾病,增強機體免疫能力;而紫紅色蔬菜花青素含量較豐富,花青素可以預防心腦血管疾病,提高機體的免疫力。

因此,吃蔬菜要牢記2大原則:

(1)一天最好要吃5種以上不同顏色的蔬菜,蔬菜的總攝入量達到300-500克。

(2)每一餐的食物中,蔬菜的重量約占1/2。

推薦:五彩釀皮

【食材】

雞胸肉、香菇絲、青椒絲、胡蘿卜絲、彩椒絲、黃瓜絲

【做法】

①鍋中煮水至沸騰,放入雞胸肉燉煮10分鐘,手撕成絲。

②鍋中倒油,煸炒香菇絲、青椒絲、胡蘿卜絲和彩椒絲,成熟后盛出備用。

③面粉、紅豆粉和淀粉以2:1:1比例和成面糊狀。平盤抹上一層油,均勻地鋪上一層面糊,上鍋蒸2分鐘后,再將蒸好的釀皮放入冷水中,完整取下,改刀成條。

④ 以3:1:1:1的比例,放入麻醬、老抽、生抽、醋攪拌,再加入少許清水、白糖,做成醬料。

⑤將炒好的蔬菜絲和釀皮放在一起,澆入醬料,將所有食材攪拌均勻即可。

2
優質蛋白質常補充

人體受損細胞的修復、更新離不開蛋白質。人體缺乏蛋白質,容易導致代謝率下降,免疫力減退,更易患病。因此,從食物中補充優質蛋白質非常重要。

、、大豆被稱為4大優質蛋白,適量食用能幫助提高免疫力。一般來說,蛋白質每天攝入總量約為150-200克,吃多、吃錯反而會得不償失。

注意吃肉需講究優先次序。魚蝦類的脂肪含量低于禽類,禽類低于畜類。因此,可以優先選擇魚蝦類,配合一些紅肉食用,不但可以減少脂肪攝入,還能提高免疫力。

若是有三高、心臟病、脂肪肝的患者,則建議使用來代替部分肉類食用。

肉蛋奶等動物類食品中不但有豐富的蛋白質,也富含維生素A。它被稱為免疫營養素,可以影響人體黏膜功能,提高免疫力,輔助抗病毒。

每天必備3樣蛋白質

奶制品:每天300-500毫升

雞蛋:每天1-2個

肉類:魚蝦類(4-5兩/天);或雞鴨肉3兩/天;或紅肉1-2兩/天。(3選1)

3
攝入足量優質主食

碳水化合物是人體三大營養物質之一,有調節脂肪代謝,節約蛋白質,抗生酮等作用,如果碳水化合物的攝入不足,容易導致機體免疫力、抵抗力下降。

每天主食的攝入量生重建議為男性5兩、女性3兩。主食中還可以加入適量粗糧。

粗糧中含有豐富的維生素B族,具有調節新陳代謝的作用,同時也可以提高人體免疫力,主食粗細搭配比例建議保持在1:3。

可以用薯類食物,比方說紅薯、山藥、芋頭等,代替部分米面主食。薯類食物中含有具促進免疫活性黏蛋白,對提高抵抗力很有幫助,因此,薯類可占主食總量的30%及以上。

4
適當補充益生菌

益生菌自身結構中的肽聚糖、脂磷壁酸等成分可以直接發揮免疫激活作用,從而提高人體免疫力。

除了酸奶外,很多的發酵食物中都富含益生菌,比方說腐乳、咸菜、泡菜等。適當吃些泡菜、咸菜對人體反而有益。需注意每天泡菜的量不能超過25克,且每周吃2次即可。

很多人覺得泡菜中亞硝酸鹽含量太高,不健康,吃起來有負擔。建議在泡菜腌制30日后食用,此時亞硝酸鹽含量相對較低。

提高免疫力的“一日食譜”

1
早餐講究3個“一”

??搭配:一個雞蛋、一杯牛奶、一片全麥面包。

看似簡單的搭配,卻可以基本提供一上午的能量需求。

2
午餐注意多樣搭配

??搭配:雜豆飯、瘦豬肉、深綠色蔬菜。

主食粗細搭配,能夠增加飽腹感;菜肴有葷有素均衡搭配,既能補充蛋白質,還能攝入維生素。

推薦:炒胡蘿卜

【食材】胡蘿卜3根、瘦豬肉1兩、少量芹菜。

【做法】

1、胡蘿卜洗凈,切成細絲,芹菜豎切成絲。豬肉切絲后放入適量淀粉腌制。

2、熱鍋下油,放入姜片炒香,倒入肉絲翻炒,肉絲變色后下入胡蘿卜絲和芹菜絲一起翻炒均勻。

3、出鍋前加一點鹽調味即可。

3
晚餐不給腸胃添負擔

??搭配:一小碗米飯、豆腐、深海魚、深綠色蔬菜。

飲食中富含優質蛋白,能夠幫助機體提高免疫力。但同時要注意總量的攝入,避免晚餐食用過多帶來的消化不良。

4
加餐優先選水果

??搭配:加餐時間一般為下午4點,可吃5顆草莓,或是等量的蘋果、梨等。

水果中富含維生素和膳食纖維,加餐選它不但能夠飽腹,還能幫助抑制食欲、減肥瘦身。

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