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賈玲瘦成閃電的誓言能否兌現?大體重人群跑步的十大建議

2021-02-20  慧跑

    電影《你好,李煥英》在眾多春節檔影片中殺出重圍,成為口碑最佳影片。

    而導演,著名笑星賈玲也一舉成為中國票房最高的女導演,賈玲在采訪中曾說到如果票房到20億就染頭發,30億就減肥瘦成一道閃電,如今目標已經順利達成,全民樂于看到賈玲如何兌現自己的諾言。

    賈玲的胖不是一點點,許多人對于她的減肥基本不太看好,還調侃她是瘦成一道閃電還是成為“球狀閃電”。

    賈玲出道比較早,年輕時的賈玲也是青春靚麗,身材姣好。

    即便和白凱南搭檔相聲小品時,最多也算做身材豐滿型,標志性的酒窩,十分甜美親切。

    隨著她的喜劇之路上的成功,賈玲的身材也開始放飛,估計胃口較好,加之年齡增長,缺乏鍛煉等因素,賈玲的體重以迅雷不及掩耳之勢增長。

    不過她愈發肥胖的造型,似乎也十分符合其喜劇明星的定位,索性也就不減肥了。

    前陣子忙于《你好,李煥英》路演的賈玲出現在機場又一次震驚了眾人。

    不得不說38歲的賈玲這180斤往上跑的形象確實有點過火,臉和脖子基本快分不清了,這就不僅僅是超重的問題,而是重度肥胖了!

    而嚴重肥胖對于健康的負面影響是極其明顯的,肥胖使得心血管疾病、糖尿病、癌癥等慢性疾病發生風險明顯增加,所以肥胖是健康的頭號危險因素之一。

    賈玲能否瘦成一道閃電大眾似乎并不看好,但適當降低自身體重,防止過度肥胖對于健康的負面影響,還是許多人對于賈玲的期待。

    何為大體重跑者?

    大體重跑者主要有兩類:一類是超重肥胖跑者,一類是身高較高所以體重相對較大的跑者。

    小白跑者中超重肥胖跑者占比還是比較高的,因為很多人剛開始跑步的目的就是減肥。

    是否屬于超重肥胖最簡單的評價方法是BMI指數,BMI指數等于體重/(身高×身高),體重單位是公斤,身高單位是米;

    該指數介于18.5-24是正常體重,24-28是超重,大于28是肥胖。

    而身高較高的跑者即便是體型完全正常,也比中等身材的跑者體重更重一些。

    本文所說的大體重跑者更多是指超重肥胖的初跑者,這部分跑者應當如何跑步減肥呢?

    跑步是一種有效的燃脂運動

    但大體重人群一定是從走跑結合開始

    要將體內多余的脂肪消耗掉,運動是最主要的方式。

    跑步時每分鐘的能量消耗是安靜時的8-10倍,跑得比較快時,達到安靜時的10-12倍甚至更多,因此跑步是一項可以充分消耗熱量,燃燒脂肪的運動。

    因此,需要減肥的人體大可放心,跑步就是減脂效率最高的運動之一。

    但對于大體重人群而言,不管是基于什么目的開始跑步,為了減肥也好、不看重體重只是追求健康也罷,想要堅持下去,意志是一方面,更重要的是循序漸進。

    只有從一開始就獲得比較好的運動體驗,你才有可能養成規律運動的習慣,沒有誰是想找罪受的。

    初跑者通常心肺耐力較差,肌肉也顯得較為羸弱,跑姿也不是很合理,如果一上來就跑得比較快,那么必然導致身體無法承受運動強度的情況。

    因此,對于初跑者而言,先把強度降下來,先從強度相對較低的快走開始,讓身體有一個適應的過程,并且通過一段時間運動積累,逐步提高心肺耐力,再嘗試強度更大的持續慢跑自然更為合理,現在的慢是為了將來更好地快。

    現在的慢是為了獲得良好的運動體驗,讓自己不至于太累,這樣也更加有利于培養運動習慣。

    中等強度運動

    能幫助初跑者獲得良好運動體驗

    所謂良好的運動體驗是指在運動時,心跳呼吸加快,但不會太喘,也不會覺得肌肉特別酸脹,感覺神清氣爽,并且可以將這樣的狀態維持比較長的時間,用專業術語來說,這就屬于中等強度運動。

    中等強度運動就是指在運動時身體出汗,心跳加快,呼吸也加強,但可以自如說話。

    而如果你在運動時心跳呼吸明顯非???,沒法說話了,那么這就屬于大強度運動。

    對于初跑者而言,跑步是大強度運動,而走路是中等強度運動,采用快走或者走跑結合方式可以將運動強度控制在相對合理的范圍,從而改善運動體驗。

    什么速度的走和跑

    適合大體重初跑者?

    1、快走應該走到多快?

    ● 對于初跑者而言,選擇什么樣的速度走和跑才能獲得良好體驗呢?

    一般來說,我們平時正常走路速度大約4-5公里/小時(配速約為12:00—15:00)

    ● 為了減肥或者健康而進行的走應當比正常速度更快,也即快走,快走應該走多快呢?

    一般認為快走應當走到6-6.5公里/小時(配速約為10:00-9:20),也即建議初跑者采用6-6.5公里/小時的速度快走最為合適;

    ● 快走時速度是不是越快越好呢?當然也不是。

    當快走時速度達到7.5-8公里/小時(配速約為8:00-7:30)時,由于為了保持這個速度,如果采用走,你必須步子又大步頻又快,這時其實是相當累的,到達這個速度時,快走還不如跑起來更為輕松;

    2、慢跑應該跑到多慢

    ● 正如前文所說,快走并非越快越好,快到一定程度,輕松地慢跑往往比拖著腿猛走體驗更好。

    那么達到什么速度就應該由走改為跑呢?

    一般我們認為,當速度達到7.5-8公里/小時(配速為8:00-7:30時),你就可以輕快地跑,這個速度下跑起來由于強度不高,通常你感覺較為舒適;

    ● 對于初跑者而言,跑的速度建議不超過8.5公里/小時(配速大約為7:00),超過這個速度,強度上升增加,胸悶氣喘肌肉酸脹等表現就容易出現;

    不同速度走跑強度劃分


    控制好強度不用太累

    反而更有利于燃脂

    減肥時,跑步速度不要太快,以中低速慢跑就很好,這樣一方面可以促進脂肪燃燒,另一方面不至于太累,獲得更好的跑步體驗。

    運動時能量供應的基本原理告訴我們,運動強度較低時,脂肪供能比例越高,隨著運動強度增加,脂肪供能比例下降,糖供能比例增加,也就是你跑得比較快時,盡管很累總能耗也比較多,但由于脂肪供能比例低,其單位時間能耗可能還不如中低強度運動。

    從下表可見,心率介于111-153之間,脂肪供能比例最高。

    不同強度運動時糖和脂肪供能比例


    也就是說心率介于50-70%最大心率區間時,脂肪燃燒最為充分,這時有一定強度,但也不至于胸悶氣喘,體驗較好,可以保持長時間的跑步。

    至于具體配速方面,由于每個人心肺耐力不同,無法規定一個具體的配速,一般來說,減肥跑步的配速建議保持在7:00-8:00之間甚至更慢都是可以的。

    為了減肥

    一次運動應該多久?

    無論是全球范圍,還是中國,對于大眾運動的基本建議都是要求成年人每周積累至少150分鐘(2小時30分鐘)的中等強度運動,或者積累75分鐘(1小時15分鐘)大強度運動。

    跑步基本上是一種中到大強度的運動,在很慢的速度(配速8:30)輕松跑情況下,跑步是中等強度運動,在正常速度情況下(8:00以內)跑步變成大強度運動。

    也就是說,每次參加30分鐘快走或者輕松慢跑,每周5天;或者每次參加20分鐘跑步,每周3天,就能夠實現最基本的運動量從而有益健康。

    為了健康而跑步,上述運動量完全足夠了,但對于減肥來說,就顯得有些不夠了,因為減肥運動需要消的是耗脂肪,但脂肪這玩意兒最麻煩的地方就是熱量值極高,想要燃燒它,你需要更長時間的運動。

    那么為了減肥而跑步需要跑多久呢?

    一般認為,減肥人群需要在此基礎上運動量增加一倍,也即達到每周積累300分鐘中等強度運動或者150分鐘大強度運動。

    也就是說,每次至少30-40分鐘,每周5次是減肥人群需要的運動量。從消耗足夠多的脂肪角度而言,每次半小時至1小時,每周5次跑步對于減肥人群是必要的。

    健康跑步的一次跑量達到20分鐘足矣,但減肥跑量需要在此基礎上增加一倍,時間越長越好,但考慮到疲勞及受傷風險,1小時對于絕大多數減肥人群是上限。

    同樣,每周跑步3次是健康人群的跑步頻率,減肥人群則需要增加運動頻率,達到每周5次。

    不是跑步半小時才開始消耗脂肪

    而是為了多消耗脂肪跑步半小時以上

    跑步半小時以后才開始消耗脂肪是運動健身領域流傳最廣的流言之一,其理由是跑步剛開始消耗的是糖,經過半小時將糖消耗以后才會消耗脂肪,所以為了減肥,跑步至少要跑半小時以上。

    如果是為了消耗更多脂肪,減肥跑者可以把跑步時間拉長一些這是對的,但要說跑步半小時以內減肥沒用,這是徹頭徹尾的謬論!

    首先,如果真要把體內糖消耗完,要足足5-6個多小時,所以指望用半小時消耗完體能的糖,是不可能的。

    名運動生理學研究先驅Edward L.FOX 在《運動生理學》一書中提出,在運動開始半小時以后,的確會有脂肪供能比例增加,糖供能比例下降的現象,但脂肪供能的增加其實是有限,強度才是決定糖和脂肪供能比例的制約因素。

    大概FOX的觀點被錯誤演繹,從“運動開始半小時脂肪供能比例增加”變成“運動開始半小時脂肪才開始供能”。

    事實上,人體主要供能物質糖和脂肪(蛋白質參與供能很少,忽略不計)都是以混合方式工作的,也就是說幾乎不存在某種活動只由糖供能,或者某種活動只由脂肪供能。

    只是供能比例略有差別。在低強度活動時,脂肪供能比例相對高,糖供能比例相對低;在高強度活動時,則脂肪供能比例相對低,糖供能比例相對高。

    所以,我們往往推薦人們參加長時間中低強度慢跑,一方面更易于被人們接受,另一方面低強度慢跑也可以有效促進脂肪分解,但這跟半小時沒關系,只要一開始運動,就會消耗脂肪。

    減肥初期

    不要因為一段時間體重沒有變化而灰心喪氣

    很多人倒在減肥失敗路上,要么是無法堅持,要么是方法不對。

    對于減肥人群來說,當然最希望看到的結果是一開始減肥就有效,恨不得立竿見影,但遺憾的是凡是抱著短期內減肥希望的人,往往希望越大失望越大。

    在減肥初期人體代謝需要一個適應的過程,什么叫做人體代謝需要一個適應的過程呢?

    人體在千萬年進化過程中,具備了優良的儲存脂肪的能力,所以人容易長胖,而一旦你開始運動,給機體的信號就是你開始消耗脂肪,人體此時會增強對于脂肪的吸收利用同時降低安靜時基礎代謝(不單單是節食才會導致基礎代謝下降)從而儲備脂肪、應對脂肪含量下降;

    同時減肥初期,肌肉含量還會有所增加,這就抵消了減脂帶來的體重下降,所以此時體重可能沒有明顯下降,甚至不降反升。

    而如果你繼續堅持運動,機體體重“調定點”才會發生變化,其實你只要繼續堅持下去,接下來你的體重就會出現比較明顯的下降。

    很多人就倒在黎明前最黑暗的時刻!

    采用小步幅快步頻的跑姿

    同等速度下可以步頻快步幅小,也可以步頻慢步幅大。顯然對于大眾跑者而言,從提升跑步效率和能量節省化角度而言,適當加快一些步頻是更加值得推薦的跑姿。

    因為加快步頻可以減少跑步時的騰空高度,這對于大體重跑者來說是非常有利的,跑步時水平向前的運動,如果身體重心起伏過大,就會導致跑步非常費力,建議大體重初跑者步頻應當達到170-180步/分,并且步頻快步幅小也讓跑姿更加穩定,著地沖擊更小,更有利于減少傷痛。

    跑步結合飲食控制

    才能取得最佳的減肥效果

    很多人也堅持跑步,但減肥效果似乎不太理想,這是什么原因呢?

    的確,由于個人體質等因素,跑步減肥的效果千差萬別,目前主流觀點是這樣認為的:單純靠運動要想實現減肥不太容易,因為想要通過運動實現足夠多的能量消耗比較難,這一方面需要很好的體能,另一方面也需要足夠多的運動時間,這對于大眾而言是一件比較困難的事情。

    而將運動和飲食控制結合起來,一方面增加能量消耗,另一方面減少熱量攝入,既開源又節流,比較輕松地就能實現能量負平衡(能量消耗大于攝入),這比只運動或者只是控制飲食,效果來得好得多。

    我們建議大眾在運動結合飲食控制方面,實現兩個“二百五”,少吃250大卡熱量,多運動消耗250大卡熱量,總能量負平衡就能達到500大卡。這樣一方面你不必運動到筋疲力盡另一方面也不必忍饑挨餓。

    在飲食控制方面,主要要做到以下幾方面:

    ● 保證基本熱量和營養均衡;

    ● 不建議少吃一頓,但要養成吃七八成飽的習慣;

    ● 盡可能采用低脂低碳水高蛋白飲食;

    ● 避免吃甜點、含糖飲料、油炸食品等高熱量低營養價值的食物。

    所以,總的來說:單純跑步可以減肥但需要跑比較多才行,這對于減肥人群不太現實;單純節食也可以減肥,但副作用極大且體重非常容易反彈;

    跑步結合飲食控制,可行性最強,你需要一定量的跑步但不必把自己跑到累趴下,你也需要控制飲食,吃健康低熱量的食物,但你不必少吃一頓讓自己餓到抓狂。

    預防減肥沒成功

    但先發生跑步傷痛

    體重較大的人群跑步時,本身受到的地面沖擊力就比較大,如果不加注意,也比較容易發生膝痛等跑步傷痛,所以減肥未成功,先把自己搞受傷的情況也很常見。

    減肥過程中如何避免跑步傷痛也是一門學問,如果減肥跑者能夠做好以下幾方面,就可以在很大程度上避免跑步傷痛:

    ● 從走跑結合開始,不必勉強跑步,跑累了改走,緩過來再接著跑;

    ● 減肥跑者采用小步幅、快步頻的方式跑步更理想,不管速度有多慢,步頻要爭取達到170-180步/分;

    ● 做好跑前熱身和跑后拉伸,特別是跑后拉伸對于改善肌肉彈性,預防肌肉緊張導致的關節壓力增加十分重要;

    ● 除了跑步,也做一些力量性鍛煉,將有氧運動與力量訓練結合,可以發揮有氧運動和力量訓練不同的減肥機制,效果更好;

    ● 選擇一雙緩沖性能好的跑鞋;

    總結

    減肥絕對是跑步人群中最大的一個群體,既要消耗足夠多的脂肪,又要避免過多跑步帶來的傷害。

    我們建議每周運動5次以上,每次30-60分鐘是減肥人群需要的運動量。

    當然,想要達到這個運動量,也許并不容易。因此,跑步結合飲食控制,既不會讓跑步特別累,也不用刻意節食,體驗最好,最容易實施,效果往往也最好!

    希望“賈玲們”能在這個春暖花開的季節積極行動起來,改變自己!

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