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潘長江的成名動作,卻是許多人面臨的窘迫

2021-02-11  脊椎健康...

    大家肯定都看過這部電影

    《舉起手來》

    而里面最經典的就是潘長江老師扮演的小鬼子了

    潘老師憑借精湛的演技和滑稽的O型腿

    讓“羅圈腿”這個形象印在了我們這代人的心中

    “羅圈腿”雖然成了我們的笑料

    但是這種不良體態卻也困擾著許多人

    O型腿

    O型腿是圍繞著膝關節為中心點發生的不良體態,上至股骨、髖關節,下至脛骨及足弓。
    從生理角度來講,O型腿又稱為“膝內翻”,即以膝關節中立位為中心向外打開,使兩者距離增大。與此同時,股骨和脛骨發生相應的外旋、內翻,從而使雙腿內側形成較大的空隙。一般這個空隙從髖關節下部至踝關節,因較為嚴重者腿型酷似字母“O”,所以稱之為O型腿。

    O型腿的危害
    第一點:O型腿會影響美觀,身高
    直腿和彎腿的妹子或漢子,視覺效果當然是不一樣的,先不管長不長!誰不希望擁有一個直腿!并且中度的O型腿會讓腿長短2cm左右呢!所以對于O型腿的朋友來說并不是你身高不夠,是你腿彎呀!


    第二點:產生疼痛
    心中有解剖,看到O型腿的人想想都疼。O型腿由于膝關節內翻,身體力線不正,每一個站姿、行走、運動等過程中,髕骨軟骨會受到受到更大的摩擦導致髕骨軟化,膝關節內側都會收到更多的擠壓導致膝關節炎、半月板內側損傷等!


    第三點:牽一發而動全身
    身體的改變總不是單一的,特別是關節、力線。一個關節出現問題,另一個關節會為了適應和代償做出相應的改變。所以腳踝、膝關節、髖關節、骨盆、腰椎等無不受到牽連,或多或少。如果你的腰還沒有癥狀,還沒有在早上起床刷牙洗臉彎腰的時間腰酸,那別著急,慢慢都會有的。




    O型腿的成因

    1、失衡性因素

    由于長期的不良姿勢或不正確的用力習慣引起支配關節的肌肉力學失衡,長期的肌肉力學失衡可以導致關節發生移位,而形成膝內翻、O型腿。這種關節移位和大家都熟悉的關節錯位是完全不同的,關節錯位表現為對應的兩個關節面發生相對位移而失去正常的對應關系,是常見引發O型腿的原因之一。

    2、發育性因素

    在身體發育時期由于營養不良或腸道疾病等原因引起鈣磷等營養元素缺乏,骨骼發育障礙、骨變形或關節軟骨發育不良,而出現膝內翻的改變,如軟骨營養障礙等,但以維生素D缺乏性佝僂病為多,早期以多汗、易驚為主要癥狀,如不及時糾正,會影響骨骼發育。佝僂病患兒長到1歲左右,學站學走路時,腿部難以負荷身體的重量,就會導致下肢朝外側彎曲而形成O型腿。

    3、外傷或其他原因導致的O型腿

    常見的外傷造成的骨折,骨折后錯位愈合。膝關節內外側副韌帶是膝關節內外側角度的穩定結構,可以隨關節的改變做出適應性調整。在一些外力破壞韌帶穩定性會直接加重或造成O型腿。更直接的原因,還是在于走姿、站姿、坐姿及一些運動。走路外八字腳、稍息姿勢站立、長期穿高跟鞋、盤坐、跪坐、蹲馬步等等,會給膝關節向外的力量,而這種力量會讓肌肉分布牽拉關節輕度移位,導致O型腿。

    4、遺傳

    首先O型腿可以是天生的,但可遺傳概率很小,并且可以及時糾正,如果父母是后天形成的O型腿是不遺傳的。

    O型腿的分類
    根據O型腿的形成原因,我們通常將其分為結構性O型腿和功能性O型腿,其實就是我們常說的先天形成和后天形成。這里不強調結構性成因,比如很多人脛骨先天不直,所以我們很難通過后天改善。
    功能性O型腿也分為兩種情況:
    ①后天因手術等外界病理性原因留下的后遺癥。
    ②后天不良習慣,如久站、蹺二郎腿、單一訓練等形成的肌力失衡,具體表現在包裹在我們股骨、脛骨周圍的肌群發生失衡現象,如臀中肌強,髖關節內收肌弱等等。

    同樣,我們的踝關節靈活度、足弓、足背屈功能受限也是導致O型腿形成的原因之一,這也是一種自下而上或者自上而下的連鎖反應。
    所以如果你不是先天性,也沒有什么大的傷病歷史,只是因為后天不良習慣引起的肌力失衡,那么恭喜你,你的O型腿可以通過訓練得到改善!

    O型腿的分級
    如何來判斷O型腿的嚴重程度呢?一般臨床上主要根據常態膝距和主動膝距兩個指標來判斷O型腿的嚴重程度。
    所謂常態膝距,指的是直立時兩足踝部靠攏、雙腿和膝關節放松時,雙膝關節內側的距離;所謂主動膝距,指的是直立時兩足踝部靠攏、腿部和膝關節向內用力并攏,雙膝關節內側的距離。根據常態膝距和主動膝距的大小,O型腿可分為Ⅰ度、Ⅱ度、Ⅲ度和Ⅳ度。

    Ⅰ度:常態膝距在3厘米以下,主動膝距為0。

    Ⅱ度:常態膝距在3厘米以下,主動膝距大于0。

    Ⅲ度:常態膝距在3厘米~5厘米之間。

    Ⅳ度:常態膝距大于5厘米。


    O型腿的自測
    自測方式
    除了能夠較為直觀的看出以外,我們有以下兩種判別方式:
    ①將雙腳并攏自然站立,然后觀察膝關節是否能夠相互觸碰,如果無法觸碰且有較大的空隙,說明你已經出現了O型腿的特征,這就需要我們預防及改善了。


    ②自然站立,觀察膝關節側面,一般O型腿都會伴隨一定的膝關節超伸問題,即膝關節向后過于收緊,并沒有與踝關節垂直,而是位于其后方。如果有膝超伸問題,你就需要注意了。


    判斷成因
    由于很多人之前沒有注意過這些,無法具體判斷自己是否是結構性O型腿還是功能性O型腿,這就需要我們做一個測試了:我們在自然站立時,雖然出現了膝內翻現象,但是當我們主動彎曲膝關節時,能夠使膝關節相互觸碰且體態恢復正常,那說明我們是功能性O型腿的第②種情況。
    同樣恭喜你!可以矯正。



    O型腿的自我矯正

    動作一:夾腿深蹲(核心動作)

    顧名思義,它是在深蹲的基礎上,利用膝關節相互對抗發力側重鍛煉我們的腿部內側肌群,我們可以夾瑜伽磚,書本、折疊起來的衣物、毛巾等等。

    動作要領:

    ①雙腳與膝關節同寬站立,即踝關節處于膝關節正下方,具體寬度根據所夾的物體寬度而定,一般10cm以內即可。

    ②膝關節夾緊物體并保持對抗發力,然后緩慢屈膝、屈髖進行下蹲。動作過程中核心區域收緊,控制身體穩定,緩慢下蹲即可。

    ③動作進行4組,每組8-10次,間歇20s;

    夾腿深蹲

    動作二:側身髖內收

    動作要領:

    ①側身,使髖部側面貼合地面,手臂支撐身體保持穩定,然后利用髖關節內收肌使下側腿向上抬起。

    ②動作過程中,髖關節以上部位不要晃動,為了更好的孤立一側肌群,上側腿屈膝并屈髖置于身體前側。

    ③雙腿各進行4組,每組10-15次,間歇20s即可。

    動作三:泡沫軸放松臀部肌群

    動作要領:

    仰臥瑜伽墊上并將泡沫軸置于臀部下方,如果按摩臀中肌可以置于臀部外側。將被按摩的一側腿部進行屈膝,然后屈髖置于另一側大腿前側上,充分拉伸被按摩一側臀部肌肉。在此基礎上來回滾動泡沫軸即可。左右兩側各進行2-3組,每組持續30-40s;

    動作四:泡沫軸放松腿部外側肌群

    動作要領:

    側身支撐身體,并將泡沫軸置于髖關節下方,即股骨上端的位置。利用自重在泡沫軸上端上下滾動,有效按摩股骨周圍肌群。左右兩側各進行2-3組,每組持續30-40s即可。

    與X型腿矯正方法類似,以上是針對股骨引發的膝內翻現象進行的肌力改善,我們還有針對脛骨、腓骨肌群進行強化或放松的訓練安排,甚至是足背屈、足弓功能的強化。

    其中腓骨肌群我們依舊可以利用泡沫軸進行訓練,因為O型腿小腿偏外側,產生一定的緊張感也是情有可原的。

    另外踝關節靈活度我們可以利用彈力帶足背屈來加強。最重要的就是足底足弓訓練,這里我們不再細說,因為絕大多數的人都是從肌力最大的部分開始發生失衡,從而由上至下的出現連鎖反應。



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